Calculadora de sueño
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Una calculadora de sueño que trabaja hacia atrás desde la hora a la que tienes que levantarte.
- Di a qué hora necesitas despertarte — o dale la vuelta y di a qué hora te acuestas.
- Ajusta cuánto tardas en dormirte, y la duración del ciclo, si las conoces.
- Elige una de las horas: cada una cae al final de un ciclo completo.
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Sobre esta herramienta
Una calculadora de sueño para la pregunta que la gente se hace de verdad a las once de la noche: si tengo que levantarme a las seis y media, ¿a qué hora debería acostarme? Trabaja hacia atrás en ciclos completos y tiene en cuenta lo que se tarda en dormirse, y también va en el otro sentido — dile que te vas a la cama ahora y te dirá las horas para las que merece la pena poner el despertador. Despertarse al final de un ciclo en vez de en mitad de uno es toda la idea. El sueño transcurre en rondas repetidas de sueño ligero, sueño profundo y REM, y un despertador que suena durante la parte profunda de una ronda es el que te deja atontado media hora — esa sensación tiene nombre, inercia del sueño. Aterrizar entre ciclos es para lo que están las horas de abajo. Una salvedad honesta que casi todas las calculadoras de sueño se dejan: noventa minutos es una media, no una ley. Los ciclos reales van de unos setenta a unos ciento veinte minutos, difieren entre personas y se alargan a lo largo de la noche a medida que el REM ocupa más parte de cada ronda. Así que tómalas como buenas conjeturas y no como un horario — y aquí puedes cambiar la duración del ciclo si sabes que el tuyo va distinto, algo que una página que presenta noventa minutos como un hecho no puede ofrecerte. Es aritmética, no consejo. Si duermes mal en vez de dormir a deshora, esa es una conversación para el médico y no para una calculadora.
Preguntas frecuentes
¿A qué hora debo acostarme para despertarme a las 7?
Trabajando en ciclos de noventa minutos y dejando un cuarto de hora para quedarse dormido, las buenas candidatas son las 21:45, las 23:15 y las 00:45 — cinco, seis o cuatro ciclos. La lista de la página hace esto para la hora que de verdad necesitas, y lo primero de la lista es lo que te da más sueño, no menos.
¿Un ciclo de sueño dura realmente noventa minutos?
De media, más o menos. No es un número fijo: los ciclos van de unos setenta a unos ciento veinte minutos, varían entre personas y se alargan según avanza la noche porque el REM ocupa una porción mayor de cada ronda. Noventa es un punto medio razonable, y por eso lo usan todas las calculadoras — pero esta te deja cambiarlo, porque presentar una media como una ley es justo lo que está mal en las demás.
¿Por qué añade quince minutos?
Es lo que tarda en dormirse un adulto medio, así que la hora de acostarse y la de dormirse no son el mismo instante. Quince es una cifra intermedia — bajar de cinco minutos de forma constante puede ser señal de un déficit serio de sueño, y pasar de treinta de forma constante es una de las caras del insomnio. Cámbialo por lo que sea cierto para ti.
¿Cuántas horas de sueño necesito?
La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas, que son de cinco a seis ciclos. Seis ciclos son nueve horas y más de lo que mucha gente tiene tiempo de dormir; cinco son siete horas y media y es lo que estas listas están recomendando en realidad. Los adolescentes necesitan más, y «yo con cinco horas tengo bastante» suele ser alguien que ha dejado de notar el déficit.
¿Despertarse al final de un ciclo ayuda de verdad?
Ayuda con cómo te sientes en la primera media hora. Despertar desde el sueño profundo produce inercia del sueño — esos veinte minutos pesados, lentos y desagradables que parecen resaca — y despertar desde el sueño ligero al final de una ronda lo evita en gran medida. Lo que no puede hacer es convertir menos sueño en suficiente sueño: seis horas perfectamente calculadas siguen siendo seis horas.
¿Esto es consejo médico?
No. Es aritmética sobre un reloj, y no sabe nada de ti. Si duermes mal en vez de dormir a deshora — despierto en la cama, despertándote una y otra vez, agotado a pesar de las horas — merece la pena comentarlo con un médico, y ninguna calculadora sustituye eso.
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