Calcolatore del sonno
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Un calcolatore del sonno che lavora a ritroso a partire da quando devi essere in piedi.
- Indica quando devi svegliarti — oppure ribalta e indica quando vai a letto.
- Regola quanto ci metti ad addormentarti, e la durata del ciclo, se le conosci.
- Scegli uno degli orari: ciascuno cade alla fine di un ciclo intero.
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Su questo strumento
Un calcolatore del sonno per la domanda che le persone si fanno davvero alle undici di sera: se devo alzarmi alle sei e mezza, a che ora dovrei andare a letto? Lavora a ritroso in cicli interi e tiene conto del tempo che serve per addormentarsi, e va anche nell'altro senso — digli che stai andando a letto ora e ti dirà gli orari per cui vale la pena mettere una sveglia. Svegliarsi alla fine di un ciclo invece che nel mezzo è tutta l'idea. Il sonno scorre in giri ripetuti di sonno leggero, sonno profondo e REM, e una sveglia che suona durante la parte profonda di un giro è quella che ti lascia intontito per mezz'ora — quella sensazione ha un nome, inerzia del sonno. Atterrare fra un ciclo e l'altro è ciò a cui servono gli orari qui sotto. Un'avvertenza onesta, che quasi tutti i calcolatori del sonno tralasciano: novanta minuti è una media, non una legge. I cicli reali vanno da circa settanta a circa centoventi minuti, differiscono da persona a persona e si allungano nel corso della notte man mano che il REM occupa una parte maggiore di ogni giro. Prendi quindi questi orari come buone ipotesi e non come un orario ferroviario — e qui puoi cambiare la durata del ciclo se sai che il tuo è diverso, cosa che una pagina che presenta novanta minuti come un fatto non può offrirti. È aritmetica, non un consiglio. Se dormi male anziché dormire a orari scomodi, quella è una conversazione da fare con un medico e non con un calcolatore.
Domande frequenti
A che ora devo andare a letto per svegliarmi alle 7?
Lavorando con cicli di novanta minuti e concedendo un quarto d'ora per addormentarsi, i buoni candidati sono le 21:45, le 23:15 e le 00:45 — cinque, sei o quattro cicli. L'elenco nella pagina fa questo per l'ora che ti serve davvero, e in cima all'elenco c'è quella che ti dà più sonno, non meno.
Un ciclo di sonno dura davvero novanta minuti?
In media, all'incirca. Non è un numero fisso: i cicli vanno da circa settanta a circa centoventi minuti, variano da persona a persona e si allungano con l'avanzare della notte perché il REM prende una quota maggiore di ogni giro. Novanta è una via di mezzo ragionevole, ed è il motivo per cui tutti i calcolatori la usano — ma questo ti lascia cambiarla, perché presentare una media come una legge è proprio ciò che non va negli altri.
Perché aggiunge quindici minuti?
È quanto ci mette un adulto medio ad addormentarsi, quindi l'ora di andare a letto e l'ora di addormentarsi non sono lo stesso istante. Quindici è una cifra intermedia — stare stabilmente sotto i cinque minuti può essere il segno di un forte debito di sonno, e stare stabilmente sopra i trenta è uno degli aspetti dell'insonnia. Cambiala con quello che è vero per te.
Di quante ore di sonno ho bisogno?
Quasi tutti gli adulti hanno bisogno di qualcosa fra le sette e le nove ore, cioè da cinque a sei cicli. Sei cicli sono nove ore e più di quanto molti abbiano tempo di dormire; cinque sono sette ore e mezza ed è ciò che questi elenchi stanno davvero consigliando. Gli adolescenti hanno bisogno di più, e «a me bastano cinque ore» di solito è qualcuno che ha smesso di accorgersi del debito.
Svegliarsi alla fine di un ciclo aiuta davvero?
Aiuta per come ti senti nella prima mezz'ora. Svegliarsi dal sonno profondo produce inerzia del sonno — quei venti minuti pesanti, lenti e sgradevoli che sembrano una sbornia — e svegliarsi dal sonno leggero alla fine di un giro la evita in gran parte. Quello che non può fare è trasformare poco sonno in sonno sufficiente: sei ore calcolate alla perfezione restano sei ore.
Questo è un consiglio medico?
No. È aritmetica su un orologio, e non sa nulla di te. Se dormi male anziché dormire a orari scomodi — sveglio a letto, risvegli continui, sfinito nonostante le ore — vale la pena parlarne con un medico, e nessun calcolatore lo sostituisce.
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