Kalkulator 1RM

Z ciężaru i liczby powtórzeń, przez wzór dopasowany do prawdziwych danych treningowych. Epley, najczęściej używany, to ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30), więc 100 kg na 8 daje 126,7 kg. Brzycki ma inną postać — ciężar × 36 ÷ (37 − powtórzenia) — i dla tej samej serii daje 124,1 kg. Oba są na tej stronie razem z pięcioma innymi, a to najszybszy sposób, by zobaczyć, że odpowiedź jest zakresem, a nie liczbą.

Wystarczająco dokładne, by na nim planować przy niskich powtórzeniach, i coraz bardziej mgliste powyżej dziesięciu. Wzory dopasowano do serii od około dwóch do dziesięciu powtórzeń i w tym zakresie mieszczą się w kilku procentach od siebie. Seria na piętnaście mierzy inną cechę — wytrzymałość mięśniową — i tam wzory różnią się bardziej, niż są zgodne, dlatego strona mówi to wprost, zamiast podawać pewną siebie liczbę.

Epleya, jeśli nie masz powodu wybrać innego; używa go większość aplikacji i trenerów, więc twoje liczby będą zgodne z ich liczbami. Brzycki wychodzi trochę niżej przy wysokich powtórzeniach i niektórym pasuje lepiej. Praktycznie: wybierz jeden i zostań przy nim, bo przydatny jest trend przez miesiące, a zmiana wzoru przesuwa maksimum o kilka kilogramów bez żadnego realnego powodu.

Niemal każdy plan siłowy jest w nich zapisany: pięć serii po trzy na 85 procentach albo seria odciążająca na 70. Tabela zamienia twoje oszacowane maksimum na rzeczywisty ciężar dla każdego z nich i pokazuje, na ile powtórzeń ten procent powinien wystarczyć — jeśli plan wymaga 80 procent, a nie wyrabiasz przewidzianych powtórzeń, maksimum jest prawdopodobnie ustawione za wysoko.

Nie często i nie samemu. Prawdziwa próba na jedno powtórzenie to wysiłek maksymalny z najgorszą techniką w miesiącu i kosztuje kilka dni regeneracji. To właśnie praktyczny argument za szacowaniem: seria na pięć mówi prawie tyle samo, mieści się w zwykłym treningu i można ją powtarzać dość często, by zobaczyć, czy liczba się rusza.

Tak. Jednostka jest tylko etykietą — maksimum w funtach liczy się z funtów i nic nie jest przeliczane — więc przełącz ją i każda liczba na stronie będzie w tej jednostce. To, co wpisujesz, nie jest nigdzie wysyłane; obliczenia działają w twojej przeglądarce.