Zum Inhalt springen
helpyself

1RM-Rechner

Nur lokal — es wird nichts hochgeladen, außer Sie speichern oder teilen es.

Ein 1RM-Rechner, der auch die Trainingsprozente zeigt — nicht nur die eine Zahl.

  1. Das gehobene Gewicht eintragen und wie viele Wiederholungen damit gelungen sind.
  2. Eine Formel wählen, falls Sie eine bevorzugen — Epley ist der übliche Standard.
  3. Das geschätzte Maximum lesen und dann mit der Prozenttabelle darunter arbeiten.

Geschätztes Einer-Maximum

Tool speichern

1RM-Rechner griffbereit halten

Als Lesezeichen

Über dieses Tool

Gewicht eingeben und dazu, wie viele Wiederholungen damit gelungen sind — und hier steht, was Sie vermutlich einmal heben könnten. 100 kg mit 8 Wiederholungen ergeben rund 127 kg. Darunter steht der Teil, mit dem tatsächlich trainiert wird: wie viel 90, 85 und 80 Prozent davon wiegen und für etwa wie viele Wiederholungen das reichen sollte. Niemand kann ein Einer-Maximum aus einem Achter-Satz messen, ohne es zu heben. Jede Antwort ist also eine Schätzung aus einer veröffentlichten Formel, und die veröffentlichten Formeln sind sich nicht einig: bei diesem Satz reichen sie von 120 bis 128 kg, was am oberen Ende eines Trainingsplans der Unterschied zwischen einer harten Einheit und einem Fehlversuch ist. Dieser 1RM-Rechner zeigt die gewählte Formel als Hauptzahl, weil ein Plan eine Zahl braucht, und daneben die Spanne aller sieben, weil das die ehrliche Breite der Antwort ist. Die Prozente entstehen durch Umkehrung derselben Formel und nicht aus einer fremden Tabelle, damit Wiederholungsziele und Maximum zueinander passen. Über zehn Wiederholungen steht dabei, dass die Schätzung weich wird — so weit draußen wird Kraftausdauer gemessen und nicht ein Maximalversuch. Es funktioniert für jede Übung. Ein Maximalkraft-Rechner, ein Bankdrück-Maximum-Rechner und ein Kniebeuge-Maximum-Rechner sind dieselbe Rechnung mit einer anderen Stange in den Händen — die Formeln wissen nicht, welche Übung Sie gemacht haben. Das ist wichtig zu wissen, denn Bankdrücken und Kniebeuge lassen sich nicht gleich gut schätzen.

Häufige Fragen

Wie berechnet man das Einer-Maximum?

Aus dem Gewicht und der Zahl der Wiederholungen, über eine an echten Hebedaten angepasste Formel. Epley, die verbreitetste, lautet Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30), also ergeben 100 kg mit 8 Wiederholungen 126,7 kg. Brzycki hat eine andere Form — Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen) — und kommt beim gleichen Satz auf 124,1 kg. Beide stehen hier, zusammen mit fünf weiteren, und das ist der schnellste Weg zu sehen, dass die Antwort eine Spanne ist.

Wie genau ist eine 1RM-Schätzung?

Bei wenigen Wiederholungen gut genug, um damit zu planen, und über zehn zunehmend vage. Die Formeln wurden an Sätzen von etwa zwei bis zehn Wiederholungen angepasst, und in diesem Bereich liegen sie wenige Prozent auseinander. Ein Satz mit fünfzehn prüft etwas anderes — Kraftausdauer — und dort weichen die Formeln stärker voneinander ab, als sie sich einigen. Deshalb steht das hier auf dem Bildschirm, statt eine selbstbewusste Zahl zu zeigen.

Welche 1RM-Formel soll ich nehmen?

Epley, wenn kein Grund für eine andere spricht; sie wird von den meisten Apps und Trainern benutzt, Ihre Zahlen passen also zu deren Zahlen. Brzycki liegt bei vielen Wiederholungen etwas niedriger und passt manchen Leuten besser. Praktisch zählt: eine wählen und dabei bleiben, denn interessant ist der Verlauf über Monate, und ein Formelwechsel verschiebt das Maximum ohne echten Grund um einige Kilo.

Wofür sind die Prozente?

Fast jeder Kraftplan ist in ihnen geschrieben: fünf Sätze mit drei Wiederholungen bei 85 Prozent, oder ein Rücknahmesatz bei 70. Die Tabelle rechnet Ihr geschätztes Maximum in das tatsächliche Gewicht dafür um und zeigt, für etwa wie viele Wiederholungen dieses Prozent reichen sollte — wenn ein Plan 80 Prozent verlangt und die vorgesehenen Wiederholungen nicht gelingen, ist das Maximum wahrscheinlich zu hoch angesetzt.

Soll ich mein Maximum wirklich testen?

Nicht oft und nicht allein. Ein echter Einer-Versuch ist eine maximale Anstrengung mit der schlechtesten Technik des Monats und kostet mehrere Tage Erholung. Genau das spricht für das Schätzen: ein Fünfer-Satz sagt fast genauso viel, lässt sich in einer normalen Einheit erledigen und so oft wiederholen, dass man sieht, ob sich die Zahl bewegt.

Funktioniert es auch in Pfund?

Ja. Die Einheit ist nur eine Beschriftung — ein Maximum in Pfund wird aus Pfund gerechnet, umgerechnet wird nichts — also umschalten und jede Zahl auf der Seite steht in dieser Einheit. Was Sie eingeben, wird nicht übertragen; die Rechnung läuft in Ihrem Browser.

Helfen Sie, dieses Tool zu verbessern

Einen Fehler gefunden, eine Änderung im Kopf, oder fehlt Ihnen ein Tool?

/one-rep-max

↑↓ bewegen · Enter öffnen · Esc schließen