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Kalorienrechner

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Ausrechnen, wie viele Kalorien Sie am Tag verbrauchen und was Sie für ein Ziel essen sollten.

  1. Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein, metrisch oder in angloamerikanischen Einheiten
  2. Wählen Sie die Aktivitätsstufe, die zu einer durchschnittlichen Woche passt, nicht zu Ihrer besten
  3. Lesen Sie Ihren Erhaltungsbedarf und dann den Zielwert für das gewünschte Ziel

Um das Gewicht zu halten

Ihre Zielwerte

  • 1 kg pro Woche abnehmen
  • 0,5 kg pro Woche abnehmen
  • Halten
  • 0,5 kg pro Woche zunehmen
  • 1 kg pro Woche zunehmen

Die Formel kann die Körperzusammensetzung nicht sehen, und der Aktivitätsfaktor ist ihr schwächster Teil. Nehmen Sie das als Ausgangspunkt zum Nachjustieren, nicht als Messung.

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Über dieses Tool

Dies rechnet aus, wie viele Kalorien Ihr Körper an einem Tag ausgibt, was eine andere Frage ist als die, wie viele in Ihrem Mittagessen stecken — nichts wird nachgeschlagen, und keine Lebensmitteldatenbank ist beteiligt. Es beginnt mit Ihrem Grundumsatz: was Sie verbrennen würden, wenn Sie vierundzwanzig Stunden still lägen, geschätzt aus Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Die meisten Rechner nehmen noch Harris-Benedict, fünfzig Jahre älter und rund fünf Prozent zu hoch — hundert Kalorien am Tag, immer in die Richtung, sich zu wundern, warum nichts passiert. Dieser Ruhewert wird dann damit multipliziert, wie viel Sie sich bewegen, was Ihren Gesamtumsatz ergibt, und die Zielwerte sind schlicht diese Zahl plus oder minus ein Defizit. Zweierlei sollte man wissen, bevor man der Antwort traut. Die Formel kann die Körperzusammensetzung nicht sehen, ein schlanker und ein schwererer Mensch von gleicher Größe, gleichem Gewicht und Alter bekommen also dieselbe Schätzung, obwohl Muskeln im Unterhalt teurer sind. Und im Aktivitätsfaktor steckt der eigentliche Fehler: die Stufen sind breit, die meisten ordnen sich eine zu hoch ein, und zwischen zwei Stufen liegen mehrere hundert Kalorien. Nehmen Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt zum Nachjustieren, nicht als Messung.

Häufige Fragen

Braucht das eine Lebensmitteldatenbank?

Nein. Es rechnet aus, was Ihr Körper verbrennt, nicht was in Lebensmitteln steckt — das sind zwei verschiedene Werkzeuge, die sich einen Namen teilen. Alles hier ist Arithmetik aus Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivität, weshalb es vollständig in Ihrem Browser läuft und nichts irgendwohin geschickt wird.

Ist das ein Gesamtumsatz-Rechner?

Ja — der Gesamtumsatz ist alles, was Sie an einem Tag verbrennen, Ruhe plus Bewegung, und genau dafür gibt es diese Seite. Der Grundumsatz steckt darin als der ruhende Teil, der größere Anteil und der, über den Leute überrascht sind. Zusammen beantworten sie, wie viele Kalorien man essen sollte, zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen.

Was ist der Grundumsatz, und wie unterscheidet er sich vom Gesamtumsatz?

Der Grundumsatz sind die Kalorien, die Sie verbrennen würden, wenn Sie einen Tag lang absolut nichts täten, und er ist der größte Teil Ihres Gesamtwerts. Der Gesamtumsatz ist dieser Wert multipliziert damit, wie aktiv Sie sind, und er ist die Zahl, auf die es beim Essen wirklich ankommt — bei den meisten liegt er zwischen dem 1,2- und dem 1,9-Fachen des Grundumsatzes.

Welche Formel wird benutzt?

Mifflin-St Jeor, veröffentlicht 1990. Harris-Benedict ist weiter verbreitet und stammt von 1919; sie überschätzt bei den meisten um etwa fünf Prozent. Beide schätzen dasselbe aus denselben vier Angaben, der Unterschied ist also keine Messgenauigkeit, sondern die Frage, an welche Bevölkerung die Gleichung angepasst wurde.

Wie genau ist das?

Der Ruhewert ist der verlässliche Teil, bei Erwachsenen typischerweise innerhalb von etwa zehn Prozent. Der Aktivitätsfaktor ist es nicht: die Stufen sind breit und die Selbsteinschätzung großzügig, der Gesamtwert kann also leicht um zwei- oder dreihundert Kalorien danebenliegen. Nehmen Sie ihn als Ausgangspunkt und justieren Sie nach dem, was über ein paar Wochen tatsächlich passiert.

Warum zeigt es mir keinen niedrigeren Zielwert?

Zielwerte unter 1.200 Kalorien für Frauen und 1.500 für Männer werden leer gelassen statt gezeigt. Darunter wird es schwierig, überhaupt genug Vitamine und Mineralstoffe aus dem Essen zu bekommen. Sie bleiben aus einem bestimmten Grund leer statt auf diese Untergrenze aufgerundet zu werden: Wenn Sie 1.100 Kalorien am Tag verbrennen, wäre eine 1.200 unter „abnehmen“ eine Zahl über Ihrem Verbrauch, und ihr zu folgen ließe Sie zunehmen. Ein Zielwert, der sich nicht sicher angeben lässt, ist besser abwesend als in etwas Unwahres zurechtgerückt.

Passt das für Kinder oder in der Schwangerschaft?

Nein. Die Gleichung wurde an Erwachsenen angepasst, und der Bedarf eines wachsenden Kindes wird vom Wachstum bestimmt und nicht von der Größe allein. Schwangerschaft und Stillzeit bringen beide einen Bedarf mit sich, den dies nicht abbildet. In beiden Fällen ist die Zahl hier nicht die, die man nehmen sollte.

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