1RM-laskuri
Vain paikallisesti — mitään ei ladata, ellet tallenna tai jaa sitä.
1RM-laskuri, joka näyttää myös harjoitusprosentit — ei pelkkää yhtä lukua.
- Syötä nostettu paino ja montako toistoa sillä tuli.
- Valitse kaava, jos sinulla on suosikki — Epley on tavallinen oletus.
- Lue arvioitu maksimi ja käytä sitten alla olevaa prosenttitaulukkoa.
Arvioitu ykkösmaksimi
Harjoitusprosentit
Mitä kukin kaava sanoo
Tallenna tämä työkalu
Pidä 1RM-laskuri käden ulottuvilla
Käytä selaimen Jaa-valikkoa ja valitse sitten ”Lisää aloitusnäyttöön”.
Tietoa työkalusta
Syötä paino ja montako toistoa sillä tuli, ja tämä arvioi suurimman määrän, jonka nostaisit kerran. Sarja 100 kg kahdeksalla toistolla tarkoittaa noin 127 kiloa. Sen alla on se osa, jolla oikeasti treenataan: paljonko siitä on 90, 85 ja 80 prosenttia, ja suunnilleen montako toistoa kukin kestäisi. Kukaan ei voi mitata ykkösmaksimia kahdeksan toiston sarjasta nostamatta sitä, joten jokainen vastaus on arvio julkaistusta kaavasta — ja julkaistut kaavat ovat eri mieltä. Samassa sarjassa ne vaihtelevat 120 ja 128 kilon välillä, mikä ohjelman yläpäässä on ero kovan treenin ja epäonnistuneen sarjan välillä. Tämä 1RM-laskuri näyttää valitun kaavan päälukuna, koska ohjelma tarvitsee yhden luvun, ja sen vierellä kaikkien seitsemän hajonnan, koska se on vastauksen rehellinen leveys. Prosentit syntyvät kääntämällä sama kaava eikä lukemalla jostain muualta otettua taulukkoa, joten toistotavoitteet ja maksimi sopivat yhteen. Yli kymmenen toiston kohdalla sivu sanoo, että arvio pehmenee: niin kauas mennessä mitataan lihaskestävyyttä eikä maksimisuoritusta. Se toimii mille tahansa liikkeelle. Maksiminostolaskuri, penkkipunnerruksen maksimilaskuri ja jalkakyykyn maksimilaskuri ovat sama laskutoimitus eri tanko käsissä — kaavat eivät tiedä, minkä liikkeen teit. Se kannattaa tietää, koska penkki ja kyykky eivät arvioidu yhtä hyvin.
Usein kysyttyä
Miten ykkösmaksimi lasketaan?
Painosta ja toistojen määrästä, oikeaan nostodataan sovitetulla kaavalla. Epley, käytetyin niistä, on paino × (1 + toistot ÷ 30), joten 100 kg kahdeksalla toistolla antaa 126,7 kg. Brzyckillä on toinen muoto — paino × 36 ÷ (37 − toistot) — ja se antaa samasta sarjasta 124,1 kg. Molemmat ovat tällä sivulla viiden muun kanssa, ja se on nopein tapa nähdä, että vastaus on vaihteluväli eikä yksi luku.
Kuinka tarkka 1RM-arvio on?
Matalilla toistoilla riittävän tarkka ohjelmointiin ja yli kymmenen toiston jälkeen yhä epämääräisempi. Kaavat sovitettiin noin kahden ja kymmenen toiston sarjoihin, ja sillä alueella ne osuvat parin prosentin sisälle toisistaan. Viidentoista toiston sarja mittaa eri ominaisuutta — lihaskestävyyttä — ja siellä kaavat eroavat enemmän kuin ovat samaa mieltä, joten sivu sanoo sen suoraan sen sijaan että tulostaisi itsevarman luvun.
Mitä 1RM-kaavaa pitäisi käyttää?
Epleyä, jos ei ole syytä suosia toista; sitä käyttävät useimmat sovellukset ja valmentajat, joten lukusi täsmäävät heidän kanssaan. Brzycki antaa korkeilla toistoilla vähän matalampia lukuja ja sopii joillekin paremmin. Käytännössä kannattaa valita yksi ja pysyä siinä, koska hyödyllistä on kehitys kuukausien mittaan, ja kaavan vaihtaminen siirtää maksimia muutaman kilon ilman todellista syytä.
Mihin prosentteja käytetään?
Lähes jokainen voimaohjelma on kirjoitettu niillä: viisi kolmen toiston sarjaa 85 prosentilla tai kevennyssarja 70:llä. Taulukko muuttaa arvioidun maksimisi kunkin prosentin todelliseksi painoksi ja näyttää, montako toistoa sillä pitäisi suunnilleen onnistua — jos ohjelma vaatii 80 prosenttia eivätkä määrätyt toistot tule, maksimi on todennäköisesti asetettu liian korkealle.
Pitäisikö maksimi testata oikeasti?
Ei usein eikä yksin. Aito yhden toiston yritys on maksimaalinen ponnistus kuukauden huonoimmalla tekniikalla ja maksaa useita palautumispäiviä. Juuri siksi arvioiminen kannattaa: viiden toiston sarja kertoo lähes yhtä paljon, se mahtuu tavalliseen treeniin ja sen voi toistaa niin usein, että näkee liikkuuko luku.
Toimiiko se paunoissa?
Kyllä. Yksikkö on pelkkä merkintä — paunoissa laskettu maksimi lasketaan paunoista eikä mitään muunneta — joten vaihda se, ja jokainen sivun luku on siinä yksikössä. Mitään syöttämääsi ei lähetetä minnekään; laskenta tapahtuu selaimessasi.
Auta parantamaan tätä työkalua
Löysitkö virheen, kaipaatko muutosta vai puuttuuko jokin työkalu?
Sinulla on lähettämätön viesti.
Kiitos — viesti tuli perille. Vastaus löytyy postilaatikostasi.Siirry viesteihini