Calculadora de grasa corporal
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Una calculadora de grasa corporal que funciona con una cinta métrica, por el método de la Marina de EE. UU.
- Elige métrico o imperial, y luego introduce tu altura y la medida del cuello.
- Añade la cintura — medida en el ombligo, relajado, sin meter tripa — y la cadera si usas la fórmula femenina.
- Lee la estimación, con masa grasa y magra si también has puesto tu peso.
Grasa corporal estimada
Tres o cuatro puntos arriba o abajo frente a un escáner DEXA — bueno para una tendencia, no para un veredicto.
Rellena altura, cuello y cintura para ver una estimación.
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Sobre esta herramienta
Esto estima qué parte de tu peso es grasa, a partir de medidas que puedes tomarte en casa con una cinta métrica. Es una calculadora de grasa corporal de la Marina en el sentido original — el método de circunferencias de la Marina de EE. UU., que adoptaron precisamente porque no necesita más que una cinta y da números repetibles — sin plicómetro, sin básculas que adivinan pasándote corriente, sin cita previa. Cómo calcular la grasa corporal de este modo es deliberadamente sencillo. La fórmula para hombres necesita altura, cuello y cintura. La fórmula para mujeres necesita eso más la cadera, porque la distribución de la grasa difiere lo bastante como para que una sola fórmula para ambos fuera peor para todos. El sistema métrico y el imperial funcionan igual, y la aritmética es idéntica en cualquiera de los dos — la fórmula está definida en pulgadas, así que las medidas métricas se convierten antes de calcular en lugar de aproximarse con un segundo juego de constantes. Como calculadora de porcentaje de grasa corporal sirve además de calculadora de masa magra: introduce tu peso y obtienes masa grasa y masa magra junto al porcentaje, y dónde cae la cifra respecto a las categorías que publica el American Council on Exercise. Esas categorías son un mapa aproximado y no un veredicto: un atleta y una persona sedentaria con el mismo porcentaje están en situaciones realmente distintas, y ninguna cinta métrica sabe cuál eres. Toma el número como una línea de tendencia, no como un hecho. El error del método frente a un escáner DEXA es de unos pocos puntos porcentuales en ambos sentidos, así que una lectura del 22 % significa honestamente algo entre 19 y 25 %. En lo que es bueno es en decirte hacia dónde vas, siempre que midas igual cada vez.
Preguntas frecuentes
¿Cómo de exacta es una calculadora de grasa corporal así?
El método de la Marina de EE. UU. cae dentro de unos tres o cuatro puntos porcentuales de un escáner DEXA en la mayoría de la gente, lo que significa que una lectura del 22 % significa honestamente algo entre el 19 % y el 25 %. Suena vago y lo es, pero es más o menos lo mejor que hay sin laboratorio — los aparatos de mano y las básculas que te pasan corriente no son claramente mejores y cambian de respuesta según lo hidratado que estés. Úsala para seguir una tendencia durante meses en vez de para fijar un número.
¿Dónde mido exactamente?
Cuello: justo por debajo de la laringe, con la cinta cayendo un poco por delante. Cintura: en el ombligo en hombres, en el punto más estrecho en mujeres, de pie y relajado al final de una espiración normal — sin meter tripa, que es la mayor fuente de una respuesta equivocada y halagadora. Cadera: en el punto más ancho. Mantén la cinta ceñida sin que cuelgue, pero sin apretar hasta comprimir. Mide siempre a la misma hora del día, a ser posible antes de comer.
¿Por qué la fórmula necesita mi cadera si soy mujer?
Porque el método deduce la grasa de dónde la circunferencia supera lo que explicaría la estructura por sí sola, y las mujeres llevan una parte mayor y más variable en las caderas. Una fórmula solo con la cintura subestima sistemáticamente en mujeres, y por eso la Marina usa una ecuación aparte en lugar de una con una corrección atornillada. Si estás midiendo a otra persona, usa la fórmula que corresponda a cómo distribuye la grasa su cuerpo, no a lo que pregunte un formulario.
¿Qué porcentaje de grasa corporal es saludable?
El American Council on Exercise da bandas aproximadas: en hombres, 2–5 % esencial, 6–13 % atlético, 14–17 % en forma, 18–24 % medio, 25 % o más obesidad. En mujeres las mismas bandas van más altas porque hay más grasa fisiológicamente esencial: 10–13 % esencial, 14–20 % atlético, 21–24 % en forma, 25–31 % medio, 32 % o más obesidad. Son medias poblacionales y no objetivos — el extremo bajo de la banda atlética no es una meta para la mayoría, y bajar del valor esencial es peligroso más que admirable.
¿Funciona si soy muy musculoso o tengo mucho sobrepeso?
Peor en ambos extremos. El método supone una relación bastante típica entre circunferencia y composición, así que tiende a sobreestimar la grasa en personas muy musculadas — un cuello grueso se lee como estructura, pero una cintura ancha y musculosa se lee como grasa — y su error crece con porcentajes de grasa altos. Si entrenas en serio, espera un número pesimista y fíjate en la dirección en que se mueve más que en su valor.
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