Calculateur de 1RM
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Un calculateur de 1RM qui donne aussi les pourcentages d'entraînement, pas seulement le chiffre.
- Entrez le poids soulevé et le nombre de répétitions réalisées avec.
- Choisissez une formule si vous en préférez une — Epley est l'option habituelle.
- Lisez votre maximum estimé, puis travaillez avec la table de pourcentages.
Maximum estimé sur une répétition
Pourcentages d'entraînement
Ce que dit chaque formule
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À propos de cet outil
Entrez un poids et le nombre de répétitions réalisées avec, et vous obtenez une estimation de ce que vous pourriez soulever une seule fois. Une série de 100 kg en 8 donne environ 127 kg. En dessous se trouve la partie avec laquelle on s'entraîne vraiment : ce que pèsent 90, 85 et 80 pour cent de ce maximum, et pour combien de répétitions chacun devrait convenir. Personne ne peut mesurer un maximum sur une répétition à partir d'une série de huit sans le soulever : chaque réponse est donc une estimation issue d'une formule publiée, et les formules publiées ne sont pas d'accord. Sur cette même série, elles vont de 120 à 128 kg, ce qui en haut d'un programme fait la différence entre une séance dure et une série ratée. Ce calculateur de 1RM affiche celle que vous choisissez comme chiffre principal, parce qu'un programme a besoin d'un nombre, et à côté l'écart entre les sept, parce que c'est la largeur honnête de la réponse. Les pourcentages sont obtenus en inversant la même formule plutôt qu'en recopiant une table venue d'ailleurs, de sorte que les objectifs de répétitions et le maximum s'accordent. Au-delà de dix répétitions, la page indique que l'estimation devient molle : si loin, on mesure l'endurance musculaire et non un effort maximal. Cela vaut pour n'importe quel mouvement. Un calculateur de charge maximale, un calculateur de max au développé couché et un calculateur de max au squat sont le même calcul avec une barre différente dans les mains — les formules ignorent quel exercice vous avez fait. Cela mérite d'être su, car votre développé couché et votre squat ne s'estiment pas aussi bien l'un que l'autre.
Questions fréquentes
Comment calcule-t-on un maximum sur une répétition ?
À partir du poids et du nombre de répétitions, par une formule ajustée sur des données réelles. Epley, la plus utilisée, c'est poids × (1 + répétitions ÷ 30) : 100 kg en 8 donnent donc 126,7 kg. Brzycki prend une autre forme — poids × 36 ÷ (37 − répétitions) — et donne 124,1 kg pour la même série. Les deux sont sur cette page avec cinq autres, ce qui est le moyen le plus rapide de voir que la réponse est une fourchette et non un chiffre.
Quelle est la fiabilité d'un 1RM estimé ?
Suffisante pour programmer dessus à faibles répétitions, et de plus en plus vague au-delà de dix. Les formules ont été ajustées sur des séries d'environ deux à dix répétitions, et dans cette plage elles tombent à quelques pour cent les unes des autres. Une série de quinze mesure autre chose — l'endurance musculaire — et là les formules divergent plus qu'elles ne convergent, donc la page le dit à l'écran au lieu d'afficher un nombre assuré.
Quelle formule de 1RM choisir ?
Epley si rien ne vous pousse vers une autre ; c'est celle que la plupart des applications et des entraîneurs utilisent, vos chiffres correspondront donc aux leurs. Brzycki donne un peu moins à répétitions élevées et convient mieux à certaines personnes. En pratique, choisissez-en une et gardez-la, car ce qui compte est la tendance sur plusieurs mois, et changer de formule déplace votre maximum de quelques kilos sans raison réelle.
À quoi servent les pourcentages ?
Presque tout programme de force est écrit avec eux : cinq séries de trois à 85 pour cent, ou une série allégée à 70. La table convertit votre maximum estimé en poids réel pour chacun et indique pour combien de répétitions ce pourcentage devrait valoir — si un programme demande 80 pour cent et que vous n'atteignez pas les répétitions prévues, le maximum est probablement placé trop haut.
Faut-il réellement tester son maximum ?
Pas souvent, et pas seul. Une véritable tentative à une répétition est un effort maximal avec la pire technique du mois, et coûte plusieurs jours de récupération. C'est précisément l'argument en faveur de l'estimation : une série de cinq en dit presque autant, tient dans une séance normale, et peut se répéter assez souvent pour voir si le nombre bouge.
Est-ce que cela fonctionne en livres ?
Oui. L'unité n'est qu'une étiquette — un maximum en livres est calculé à partir de livres, rien n'est converti — donc changez-la et tous les nombres de la page seront dans cette unité. Ce que vous saisissez n'est envoyé nulle part : le calcul se fait dans votre navigateur.
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