1RM-calculator
Alleen lokaal — er wordt niets geüpload tenzij je het opslaat of deelt.
Een 1RM-calculator die ook de trainingspercentages geeft, niet alleen het getal.
- Vul het gewicht in dat je tilde en hoeveel reps je ermee haalde.
- Kies een formule als je een voorkeur hebt — Epley is de gebruikelijke keuze.
- Lees je geschatte maximum en werk daarna met de percentagetabel eronder.
Geschat eenrepsmaximum
Trainingspercentages
Wat elke formule zegt
Bewaar deze tool
Houd 1RM-calculator bij de hand
Gebruik het deelmenu van je browser en dan „Zet op beginscherm”.
Over deze tool
Vul een gewicht in en hoeveel reps je ermee haalde, en hier staat wat je vermoedelijk één keer zou kunnen tillen. Een set van 100 kg voor 8 komt op ongeveer 127 kg. Daaronder staat het deel waarmee je echt traint: wat 90, 85 en 80 procent daarvan wegen, en voor hoeveel reps elk ongeveer goed zou moeten zijn. Niemand kan een eenrepsmaximum uit een set van acht meten zonder het te tillen, dus elk antwoord is een schatting uit een gepubliceerde formule — en de gepubliceerde formules zijn het niet met elkaar eens. Bij diezelfde set lopen ze van 120 tot 128 kg, wat bovenaan een schema het verschil is tussen een zware training en een mislukte set. Deze 1RM-calculator zet de formule die je kiest als hoofdgetal, omdat een schema één getal nodig heeft, en daarnaast de spreiding van alle zeven, omdat dat de eerlijke breedte van het antwoord is. De percentages komen uit het omkeren van dezelfde formule en niet uit een tabel van elders, zodat de repdoelen en het maximum bij elkaar passen. Boven tien reps zegt de pagina dat de schatting zacht wordt: zo ver uit meet je spieruithoudingsvermogen en geen maximale poging. Het geldt voor elke oefening. Een maximaalkrachtcalculator, een bankdrukmaximumcalculator en een squatmaximumcalculator zijn dezelfde rekensom met een andere stang in je handen — de formules weten niet welke oefening je deed. Dat is goed om te weten, want je bankdrukken en je squat laten zich niet even goed schatten.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken je een eenrepsmaximum?
Uit het gewicht en het aantal reps, via een formule die op echte tilgegevens is gefit. Epley, de meest gebruikte, is gewicht × (1 + reps ÷ 30), dus 100 kg voor 8 geeft 126,7 kg. Brzycki heeft een andere vorm — gewicht × 36 ÷ (37 − reps) — en geeft 124,1 kg voor dezelfde set. Beide staan op deze pagina met nog vijf andere, en dat is de snelste manier om te zien dat het antwoord een bereik is en geen getal.
Hoe betrouwbaar is een geschatte 1RM?
Goed genoeg om op te programmeren bij lage reps, en steeds vager boven de tien. De formules zijn gefit op sets van ongeveer twee tot tien reps, en binnen die band vallen ze binnen een paar procent van elkaar. Een set van vijftien meet iets anders — spieruithoudingsvermogen — en daar lopen de formules verder uiteen dan ze overeenkomen, dus dat staat op het scherm in plaats van een zelfverzekerd getal.
Welke 1RM-formule moet ik gebruiken?
Epley als er geen reden is om een andere te kiezen; die gebruiken de meeste apps en coaches, dus jouw getallen sluiten aan bij die van hen. Brzycki valt bij hoge reps iets lager uit en past sommige mensen beter. Praktisch gezien: kies er één en houd die aan, want het nuttige is de trend over maanden, en van formule wisselen verschuift je maximum een paar kilo zonder echte reden.
Waar zijn de percentages voor?
Bijna elk krachtschema is erin geschreven: vijf sets van drie op 85 procent, of een terugzakset op 70. De tabel rekent je geschatte maximum om naar het echte gewicht voor elk percentage en laat zien voor hoeveel reps dat ongeveer goed zou moeten zijn — vraagt een schema 80 procent en haal je de voorgeschreven reps niet, dan staat het maximum vermoedelijk te hoog.
Moet ik mijn maximum echt testen?
Niet vaak, en niet alleen. Een echte poging op één rep is een maximale inspanning met de slechtste techniek van de maand en kost meerdere dagen herstel. Dat is precies het praktische argument voor schatten: een set van vijf zegt bijna net zo veel, past in een normale training, en kan vaak genoeg herhaald worden om te zien of het getal beweegt.
Werkt het in ponden?
Ja. De eenheid is alleen een label — een maximum in ponden wordt uit ponden gerekend en er wordt niets omgerekend — dus zet hem om en elk getal op de pagina staat in die eenheid. Wat je invult wordt nergens naartoe gestuurd; het rekenwerk gebeurt in je browser.
Help deze tool beter te maken
Een fout gevonden, iets anders willen, of mis je een tool?
Je hebt een niet-verzonden bericht.
Dank je — hij is binnen. Het antwoord vind je in je postvak.Naar mijn berichten